প্রতিদিন সকালে অ্যালার্মের কর্কশ শব্দে কেঁপে উঠে ঘুম ভাঙার অভিজ্ঞতা আমাদের অনেকের কাছেই চেনা। এটি কেবল অস্বস্তিকরই নয়, বরং হুট করে রক্তে স্ট্রেস হরমোনের মাত্রা বাড়িয়ে পুরো স্নায়ুতন্ত্রকে দিনের শুরুতেই বিপর্যস্ত করে তোলে—যাকে বিশেষজ্ঞরা ‘অ্যালার্ম অ্যাংজাইটি’ বা অ্যালার্ম আতঙ্ক বলছেন।
মানবদেহের নিজস্ব একটি জৈবিক ঘড়ি (সারকাডিয়ান রিদম) রয়েছে। সঠিক নিয়মানুবর্তিতা ও পরিবেশ থাকলে কোনো অ্যালার্ম বা কৃত্রিম সংকেত ছাড়াই প্রাকৃতিকভাবে জেগে ওঠা সম্ভব।
আরও পড়ুন: একই ঘরে থেকেও কিছু মানুষকে মশা বেশি কামড় দেয়, কিন্তু কেন?
অ্যালার্ম ব্যবহার স্বাস্থ্যের জন্য কেন ক্ষতিকর?
গবেষণায় দেখা গেছে, মানুষের ঘুম ৯০ মিনিটের কয়েকটি চক্রে সম্পন্ন হয়। এসব চক্রের মধ্যে গভীর ঘুম এবং ‘রেম’ স্লিপ অন্যতম। অ্যালার্ম যখন হঠাৎ করে কোনো ব্যক্তিকে গভীর ঘুম থেকে তোলে, তখন ‘স্লিপ ইনার্শিয়া’ বা তীব্র অবসাদ কাজ করে।
অ্যালার্ম ব্যবহারের কারণে আমাদের বেশ কিছু মানসিক ও শারীরিক সমস্যার সম্মুখীন হতে হয় -
অ্যালার্মের পর ‘স্নুজ’ বোতাম চাপার অভ্যাস: অ্যালার্ম বন্ধ করে কয়েক মিনিটের জন্য পুনরায় ঘুমানোর অভ্যাস শরীরকে আরেকটি নতুন ঘুমচক্রে ঢুকিয়ে দেয়। কিছুক্ষণের মধ্যেই তা আবার ব্যাহত হওয়ায় মাথা ঘোরানো ও ক্লান্তি আরও বাড়ে।
সকালের মানসিক চাপ: আকস্মিক উচ্চ শব্দে ঘুম ভাঙলে শরীরে দ্রুত অ্যাড্রেনালিন ও কর্টিসল (স্ট্রেস হরমোন) নির্গত হয়, যা পুরো দিনটিকে অস্থির ও বিভ্রান্তিকর করে তোলে।
ঘুমের গুণমান হ্রাস: অ্যালার্ম মিস করার ভয়ে অনেকে রাতে বারবার জেগে সময় দেখেন, যা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়।
আরও পড়ুন: টিকটিকি দেখলে ভয় লাগে, জানুন কারণ
অ্যালার্ম ছাড়া প্রাকৃতিকভাবে জেগে ওঠার ৮টি ধাপ
বিশেষজ্ঞরা অ্যালার্মের ওপর নির্ভরশীলতা কমিয়ে প্রাকৃতিকভাবে ঘুম থেকে ওঠার জন্য কিছু অভ্যাস গড়ে তোলার পরামর্শ দেন:
নির্দিষ্ট সময়সূচি: ছুটির দিনসহ সপ্তাহের প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং জেগে ওঠার অভ্যাস দেহের ভেতরের ঘড়িকে সঠিক সময়ে কাজ করতে সাহায্য করে।
সকালের প্রাকৃতিক আলো: ঘুম থেকে ওঠার পরপরই সূর্যের আলো গ্রহণ করা উচিত। ঘরের পর্দা কিছুটা খোলা রাখলে ভোরের আলো প্রাকৃতিকভাবেই মেলাটোনিন হরমোনের ক্ষরণ কমায়।
ঘুমের উপযুক্ত পরিবেশ: শোবার ঘর ঠান্ডা, শান্ত ও অন্ধকার রাখা নিশ্চিত করতে হবে। আরামদায়ক তোশক ও বালিশ ঘুমের মান বজায় রাখতে সহায়তা করে।
স্ক্রিন টাইম কমানো: ঘুমানোর অন্তত এক ঘণ্টা আগে টিভি, মোবাইল বা ল্যাপটপ ব্যবহার বন্ধ করতে হবে।
খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন: রাতের বেলা ভারী খাবার, ক্যাফেইন (চা-কফি) এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলা প্রয়োজন।
রুটিন চর্চা: ঘুমানোর আগে বই পড়া, মেডিটেশন বা হালকা স্ট্রেচিং শরীরকে বিশ্রামের জন্য তৈরি করে।
আরও পড়ুন: নিখুঁত হওয়ার অতিরিক্ত চেষ্টা যেভাবে মানসিক চাপ বাড়ায়
নিয়মিত ব্যায়াম: দিনের বেলা শারীরিক পরিশ্রম শরীরকে রাতে গভীর ঘুমে সাহায্য করে। তবে ঘুমানোর ঠিক আগমুহূর্তে ভারী ব্যায়াম করা উচিত নয়।
শরীরের সংকেত বোঝা: হাই তোলা বা চোখের পাতা ভারী হয়ে আসার মতো ক্লান্তির লক্ষণগুলো প্রকাশ পেলেই ঘুমের প্রস্তুতি নেওয়া উচিত।
পরিবর্তনে কত সময় লাগে?
অভ্যাসের এই পরিবর্তন ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হতে পারে। কারো ক্ষেত্রে এটি কয়েক দিনের মধ্যে কার্যকর হয়, আবার কারো কয়েক সপ্তাহ সময় লাগতে পারে।
যাদের ভোরে নির্দিষ্ট সময়ে অফিসে বা কাজে বের হতে হয়, তারা প্রাথমিক অবস্থায় সূর্যোদয়ের আলো অনুকরণ করে এমন ‘সানরাইজ অ্যালার্ম’ বা হালকা ও কম শব্দযুক্ত অ্যালার্ম ব্যবহার করে ধীরে ধীরে স্বাচ্ছন্দ্যময় অভ্যাসে অভ্যস্ত হতে পারেন।
প্রাকৃতিকভাবে ঘুম ভাঙার অভ্যাস কেবল মানসিক চাপই কমায় না, দীর্ঘমেয়াদে শারীরিক ও মানসিক কর্মক্ষমতা কয়েক গুণ বাড়িয়ে দেয়।